La respiración cuadrada, o samavritti pranayama, es una técnica de respiración que se realiza en yoga y que va a ofrecer numerosos beneficios.
Para un monitor de yoga, conocer y enseñar la respiración cuadrada es importante, porque permite guiar a los alumnos hacia un estado de mayor consciencia y control de su respiración.
La respiración cuadrada no solo mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria, sino que también ayuda a sincronizar la respiración con los movimientos, ofreciendo así una práctica más fluida.
Además, la respiración cuadrada o samavritti va a ser muy útil para controlar el estrés y la ansiedad, favoreciendo un ambiente de calma en las clases o en nuestra intimidad.
En este artículo vamos a ver qué es la respiración cuadrada o samavritti pranayama, sus beneficios, contraindicaciones, cómo se hace esta respiración cuadrada y para qué sirve.
¿Qué es la respiración cuadrada o samavritti?
La respiración cuadrada, también llamada samavritti pramayama, es una técnica de respiración utilizada en yoga y meditación, que se caracteriza por crear un ritmo equilibrado y uniforme.
La respiración cuadrada se realiza siguiendo un patrón específico:
Se inhala durante un tiempo controlado, se retiene el aire en los pulmones el mismo tiempo que antes, se exhala durante el mismo tiempo, y finalmente se retiene sin aire en los pulmones otra vez durante el mismo tiempo.
Por ejemplo, podemos inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante cuatro segundos, exhalar en cuatro segundos y luego retener sin aire durante otros cuatro segundos.
¿Qué significa samavritti en sánscrito?
En sánscrito, samavritti se compone de dos palabras: sama y vritti.
- Sama: significa igual o uniforme.
- Vritti: se traduce como movimiento o flujo.
Por lo tanto, samavritti literalmente significa "flujo igual" o "movimiento uniforme".
En el contexto de los pranayamas de yoga, el término samavritti tiene sentido, ya que esta técnica, como hemos visto, tiene las cuatro fases de la respiración (inhalación, retención con aire, exhalación y retención sin aire) con la misma duración, creando un flujo uniforme.
¿Cómo se hace la técnica de respiración cuadrada?
Hacer un ejercicio de respiración cuadrada de yoga va a ser muy sencillo siguiendo los pasos que aquí vamos a explicar, y, además, te ofrecemos un vídeo explicativo para poder entender mejor este pranayama.
Practicar la respiración cuadrada, o samavritti, supone seguir un patrón de respiración equilibrado y constante, donde cada fase va a durar lo mismo.
Estas fases de la respiración cuadrada son las siguientes:
- Inhalar
Nos sentamos en una posición cómoda con la espalda recta. Inhalamos profundamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo el aire llena los pulmones y expande el abdomen. - Retener con aire
Después de inhalar, retenemos la respiración durante 4 segundos. Mantenemos los pulmones llenos de aire sin tensar el cuerpo. Esta fase permite que el oxígeno se distribuya por el cuerpo y la mente se calme. - Exhalar
Exhalamos lentamente por la nariz durante 4 segundos. Vaciamos completamente los pulmones, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Esta fase ayuda a eliminar el dióxido de carbono y relaja el cuerpo. - Retener sin aire
Tras la exhalación, retenemos la respiración sin aire en los pulmones durante 4 segundos. Esta fase finaliza el ciclo y equilibra la inhalación y la exhalación.
Este ciclo completo se puede repetir varias veces, comenzando con 4 segundos para cada fase.
A medida que nos vayamos sintiendo más cómodos con la técnica, podemos ajustar la duración de cada fase incrementando el tiempo de forma gradual, por ejemplo, a 5 o 6 segundos.
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¿Para qué sirve la respiración cuadrada?
La respiración cuadrada, o samavritti, es una técnica de respiración que se emplea para mejorar el bienestar físico, mental y emocional.
Sirve para equilibrar el sistema nervioso, creando un estado de calma y relajación.
Al practicar samavritti, se regula la respiración, lo que ayuda a estabilizar la mente y reducir el estrés y la ansiedad.
Beneficios de la respiración cuadrada o samavritti
Los beneficios de la respiración cuadrada son muy numerosos, y podemos establecerlos en 3 categorías que vamos a ver a continuación.
Beneficios físicos de la respiración cuadrada
- Mejora de la función pulmonar
La respiración cuadrada implica inhalar, retener, exhalar y retener nuevamente la respiración en intervalos iguales. Este patrón fortalece los músculos respiratorios y aumenta la capacidad pulmonar. Al practicar samavritti con regularidad, los pulmones se vuelven más eficientes, mejorando el intercambio de gases y la oxigenación del cuerpo. - Regulación del sistema nervioso
La respiración cuadrada activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las funciones de descanso. Al equilibrar las fases de la respiración, se reduce la actividad del sistema nervioso simpático, que está asociado con la respuesta al estrés. Esto ayuda a mantener un estado de calma y equilibrio en el cuerpo. - Reducción de la presión arterial
La práctica de la respiración cuadrada puede ayudar a la reducción de la presión arterial. Al favorecer la relajación y reducir el estrés, los vasos sanguíneos se dilatan, facilitando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial. Este efecto es bueno para la salud cardiovascular a largo plazo.
Beneficios mentales de la respiración cuadrada
- Reducción del estrés y ansiedad
La respiración cuadrada es una técnica muy adecuada para reducir el estrés y la ansiedad. Al estar concentrados en el patrón de respiración, la mente se aleja de los pensamientos estresantes y se centra en el momento presente. Esto ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y a promover una sensación de tranquilidad. - Mejora de la concentración y la claridad mental
Practicar la respiración cuadrada requiere que estemos atentos, y esto fortalece la capacidad de concentración. Al estabilizar la respiración, también se estabilizan los pensamientos, mejorando la claridad mental. Esto es útil en situaciones donde vamos a necesitar una alta concentración, como el trabajo o el estudio. - Favorece la calma y la relajación
La respiración cuadrada, o samavritti, crea un estado de calma y relajación profunda. Al regular el ritmo respiratorio, se envía una señal al cerebro de que el cuerpo está en un estado seguro, lo que reduce la tensión muscular y promueve la relajación general.
Beneficios emocionales de la respiración cuadrada
- Mejora de la estabilidad emocional
La respiración cuadrada ayuda a equilibrar las emociones. Al practicar esta técnica, se desarrolla una mayor capacidad para gestionar las respuestas emocionales y mantener la compostura en situaciones que nos resultan difíciles. Esto lleva a una mayor estabilidad emocional frente a situaciones comprometidas de nuestra vida. - Mejora del estado de ánimo
La respiración cuadrada puede mejorar el estado de ánimo al aumentar la producción de endorfinas, que son las hormonas del bienestar. Además, la reducción del estrés y la ansiedad ayudan a una sensación general de felicidad. Practicar la respiración cuadrada a menudo puede ayudar a combatir la depresión y hacer surgir una actitud más positiva hacia la vida.
Precauciones y contraindicaciones de la respiración cuadrada
El pranayama de la respiración cuadrada es una técnica segura y libre de riesgos.
Sin embargo, en ciertos casos deberemos tener algunas precauciones a la hora de llevarla a cabo.
Como decimos, samavritti es segura para la mayoría de las personas, pero personas con problemas respiratorios como asma, bronquitis crónica o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) pueden tener dificultad al retener la respiración.
Por otra parte, aquellas personas con problemas cardíacos graves, como arritmias o insuficiencia cardíaca, deben realizar la respiración cuadrada con cuidado y consultar a un especialista antes de empezar cualquier nueva técnica de respiración.
Las personas que tienen hipertensión no controlada deben también tener cuidado, ya que la retención de la respiración puede afectar la presión arterial.
Mujeres embarazadas deben evitar retenciones prolongadas y consultar con su médico antes de hacer el pranayama samavritti.
Y, en general, cualquier persona que sufra de mareos, vértigo o cualquier tipo de malestar durante la práctica, debe parar inmediatamente y buscar la opinión de un médico.
Consejos para practicar la respiración cuadrada
Para practicar la respiración cuadrada de manera adecuada y obtener todos sus beneficios, deberemos tener en cuenta lo siguiente:
Empezar con duraciones cortas: Si somos principiantes, empezaremos con intervalos cortos, como 4 segundos para cada fase como indicamos en el video (inhalar, retener, exhalar, retener). A medida que estemos más cómodos, podemos aumentar gradualmente la duración.
Practicar en un lugar tranquilo: buscaremos un ambiente tranquilo y cómodo donde no nos distraigan. Esto ayudará a concentrarnos mejor en la respiración.
Mantener una postura correcta: Nos sentaremos con la espalda recta y relajada. Una buena postura facilita la respiración completa y efectiva.
Escuchar al cuerpo: Si en algún momento nos sentimos incómodos, mareados o fatigados, pararemos inmediatamente. No debemos forzar la respiración más allá de la zona de confort.
Ser graduales en la práctica: Aumentaremos gradualmente la duración y frecuencia de la práctica. No debemos querer intentar prolongar los intervalos demasiado rápido.
Respiración cuadrada para la ansiedad
La respiración cuadrada, o samavritti pranayama, es una buena técnica para gestionar y reducir la ansiedad.
Al seguir un patrón de respiración uniforme, esta técnica ayuda a calmar la mente creando alivio inmediato del estrés y la ansiedad.
Cuando una persona tiene que hacer frente a situaciones de ansiedad, su respiración tiende a volverse rápida y superficial, lo que puede agrandar los síntomas de ansiedad.
La respiración cuadrada interviene al crear una respiración profunda y controlada, activando el sistema nervioso parasimpático comentado antes.
Este sistema es responsable de las respuestas relacionadas con la calma, contrarrestando la respuesta de lucha o huida que acompaña a la ansiedad.
Al estar centrados en el conteo y las fases de la respiración, la mente se desvía de los pensamientos que generan ansiedad, y esto reduce la rumiación y la preocupación.
Este enfoque consciente que creamos con samavritti, ayuda a fijar la mente en el presente, disminuyendo la sensación de abrumamiento.
Además, si practicamos con regularidad la respiración cuadrada, podremos aumentar la capacidad de hacer frente a futuras situaciones estresantes.
Respiración cuadrada en meditación
La respiración cuadrada es una práctica habitual usada en meditación, creando una estructura que facilita alcanzar un estado meditativo muy profundo.
Al usar esta técnica en la meditación, podemos encontrar mayor facilidad para calmar la mente y enfocarnos en el presente.
En la meditación, la respiración cuadrada se aplica al sincronizar la respiración con el conteo mental, creando un ritmo constante y uniforme.
Este ritmo ayuda a anclar la mente, reduciendo la dispersión de pensamientos y la distracción.
Al mantener un enfoque constante en el patrón de respiración, podemos entrar más fácilmente en un estado de atención plena.
La respiración cuadrada también equilibra el sistema nervioso, favoreciendo una respuesta de relajación que facilita la meditación profunda.
La regulación de la respiración en intervalos iguales crea una sensación de estabilidad y calma, ayudando a superar los estados de inquietud y agitación.
Además, samavritti puede servir como una introducción para los principiantes en la meditación, siendo una guía clara y sencilla para centrar la atención.
Para los meditadores más experimentados, la respiración cuadrada puede ayudar a intensificar la práctica, ayudando a llegar a niveles más profundos de consciencia y serenidad.
Con esto ya tenemos más claro qué es la respiración cuadrada o samavritti, y como puede ayudarnos desde el punto de vista de un monitor de yoga, o desde el de un practicante.
