¿La vitamina C mejora el rendimiento deportivo? Esta es una pregunta que muchos entrenadores y deportistas se hacen, y que vamos a intentar resolver en este artículo a través de estudios y evidencia científica.
La vitamina C, o ácido ascórbico es un micronutriente soluble en agua que actúa en varios procesos fisiológicos.
Es habitual ver como muchas personas se suplementan con vitamina C, bien por cuestiones de salud, o bien por cuestiones deportivas.
Y es que, a la hora de optar por estrategias de suplementación deportiva, va a ser importante saber qué suplementos son válidos y efectivos y cuáles no.
En este artículo vamos a ver si la vitamina C mejora el rendimiento, los efectos de la vitamina C en el entrenamiento, formas de suplementación con vitamina C y dosis segura, alimentos ricos en vitamina C para deportistas y la evidencia científica respecto a la suplementación.
Papel de la vitamina C en el deporte y rendimiento
La vitamina C cumple varias funciones en el organismo, y es especialmente importante para quienes hacen deporte.
Bioquímicamente actúa como un antioxidante que neutraliza radicales libres y especies reactivas de oxígeno que aparecen durante el ejercicio intenso.
Además, funciona como cofactor enzimático en varias reacciones metabólicas, como en la síntesis de neurotransmisores y en la regeneración de otros antioxidantes, como la vitamina E.
Es por esto que la vitamina C es un nutriente importante para mantener la homeostasis celular y minimizar el daño oxidativo asociado a entrenamientos de alta intensidad.
Si hablamos de tejido conectivo y recuperación muscular, la vitamina C es importante para la síntesis de colágeno.
Esto afecta a la resistencia y reparación de tendones, ligamentos y vasos sanguíneos, evitando lesiones.
Niveles adecuados de vitamina C permiten la reparación de microlesiones musculares producidas por el ejercicio, ayudando a una recuperación más eficiente y al mantenimiento del aparato locomotor.
El estrés oxidativo por entrenamiento es un proceso natural que se da cuando la producción de radicales libres es más alta que la capacidad defensiva del organismo.
Durante la actividad física, especialmente en actividades de resistencia o de alta intensidad, se aumenta la generación de especies reactivas de oxígeno, lo que puede afectar a lípidos, proteínas y ADN.
La vitamina C, al ser un antioxidante, ayuda a frenar estos efectos, reduciendo el daño celular y ayudando a una recuperación más rápida.
Sin embargo, estudios recientes nos dicen que una suplementación excesiva podría afectar a algunas adaptaciones fisiológicas positivas por el entrenamiento, como la biogénesis mitocondrial en ejercicios de resistencia.
Por ello, al tomar vitamina C debemos buscar un equilibrio, con la cantidad suficiente para favorecer la reparación y defensa antioxidante, pero sin afectar a los procesos adaptativos naturales del organismo.
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Efectos de la vitamina C en actividades deportivas
Vamos a ver cómo actúa la vitamina C en el organismo cuando se hacen diferentes tipos de esfuerzos.
Vitamina C en esfuerzos aeróbicos y resistencia
En ejercicios de resistencia, como correr, ciclismo o natación, el rendimiento depende en gran medida de la eficiencia mitocondrial y la capacidad de transporte y utilización de oxígeno (VO2max).
Hemos visto que la vitamina C, por su papel antioxidante, puede reducir el estrés oxidativo que se crea en entrenamientos largos, lo que teóricamente podría disminuir la fatiga.
Sin embargo, en estudios como el de Paulsen et al. (2014) [1] y Clifford et al. (2020) [2] se ha visto que la suplementación crónica con altas cantidades de vitamina C y E puede afectar a las adaptaciones mitocondriales al entrenamiento, reduciendo la expresión de PGC-1α y otras proteínas en la biogénesis mitocondrial.
Por lo tanto, aportar niveles adecuados a través de la dieta es bueno, pero la suplementación excesiva puede interferir para mal con la adaptación aeróbica.
Vitamina C en entrenamiento de fuerza e hipertrofia
En el entrenamiento de fuerza, la activación de vías anabólicas como mTOR y la síntesis proteica son necesarias para la hipertrofia y el aumento de fuerza.
Los estudios nos dicen que la vitamina C no limita directamente la señalización anabólica ni la ganancia de fuerza máxima cuando se toma en cantidades dietéticas normales.
Hay estudios que han demostrado que la suplementación moderada puede ayudar a la recuperación de tejidos conectivos y la reducción de daño oxidativo, aunque no se ven mejoras significativas en fuerza o masa muscular comparado con placebo.
La conclusión de esto es que los trabajos de fuerza pueden beneficiarse de tener niveles adecuados de vitamina C, priorizando alimentos que contengan esta vitamina, pero sin mejora directa de rendimiento por la suplementación.
Vitamina C en esfuerzos máximos y alta intensidad
En esfuerzos cortos pero muy intensos, como sprints o entrenamientos de HIIT, la fatiga neuromuscular y el estrés oxidativo agudo van a influir en el rendimiento.
La vitamina C puede ayudar a reducir el daño oxidativo inmediato, pero no hay evidencia de que mejore directamente la potencia máxima o la velocidad de sprint.
Un estudio realizado por Rogers et al. (2023) [3] dice que los beneficios van a ser preventivos para la salud celular y la recuperación post-ejercicio, siendo pocas las mejoras directas en el rendimiento agudo.
Vitamina C, recuperación y daño muscular
El ejercicio intenso crea microlesiones musculares y aumenta marcadores inflamatorios y oxidativos.
La vitamina C puede reducir en parte el daño oxidativo y la inflamación, favoreciendo una recuperación más rápida, sobre todo en deportistas no entrenados o en periodos de estrés físico alto.
En este sentido, la evidencia es variada:
- Hay algunos estudios que han visto disminución de marcadores de daño muscular.
- Y hay otros que no encuentran diferencias significativas frente a placebo.
La recomendación práctica es conseguir una ingesta adecuada a través de alimentos ricos en vitamina C, dejando la suplementación para fases de entrenamiento intenso o recuperación rápida.
¿La vitamina C mejora el rendimiento aeróbico?
Vamos a ver si la vitamina C ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.
La suplementación con vitamina C ha sido investigada en muchos ensayos clínicos en contextos de ejercicio aeróbico, fuerza y alta intensidad.
El estudio de Paulsen et al. (2014) que hemos citado antes nos dice lo siguiente:
Se vio que la ingesta crónica de dosis altas de vitamina C (1.000 mg/día) en combinación con vitamina E durante un programa de entrenamiento de resistencia puede reducir la expresión de proteínas implicadas en la biogénesis mitocondrial, sugiriendo una interferencia con adaptaciones fisiológicas.
Otros ensayos orientados a la fuerza y la hipertrofia dicen que la suplementación no mejora de manera significativa la ganancia de fuerza, masa muscular o rendimiento máximo comparado con placebo, aunque sí puede ayudar a una recuperación más eficiente de tendones y ligamentos por su papel en la síntesis de colágeno y protección antioxidante.
En esfuerzos de alta intensidad, como sprints o intervalos, los beneficios que se ven son principalmente en la reducción de marcadores de daño oxidativo, sin impacto sobre potencia, velocidad o tiempo hasta la fatiga.
Qué dicen los estudios sobre vitamina C y deporte
Vamos a ver algunas revisiones sistemáticas y metaanálisis recientes, para así poder tener una visión más amplia y certera sobre la validez de la suplementación con vitamina C para mejorar el rendimiento deportivo.
Clifford et al. (2020) [2] y Rogers et al. (2023) [3] concluyen que, en general, la suplementación con vitamina C no mejora directamente el rendimiento deportivo crónico en personas sanas y entrenadas.
Los efectos positivos más consistentes se dan en la mitigación del daño muscular producido por el ejercicio, sobre todo en deportistas no adaptados o en periodos de entrenamiento muy intensos.
Sin embargo, los resultados son variados y dependen de la dosis, la duración del suplemento y el nivel de entrenamiento de la persona.
¿Afecta la vitamina C a las adaptaciones al ejercicio?
Un resultado importante de los estudios que estamos viendo es que dosis altas de vitamina C (más de 500–1.000 mg/día) pueden interferir con adaptaciones fisiológicas al ejercicio, sobre todo en entrenamiento aeróbico.
Esto produce porque la reducción excesiva de especies reactivas de oxígeno puede inhibir señales celulares necesarias para la biogénesis mitocondrial, la angiogénesis y otras adaptaciones relacionadas con la resistencia.
Además, tomar de forma crónica dosis altas de vitamina C puede generar molestias gastrointestinales y riesgo de formación de cálculos renales en personas con predisposición a ello.
Es por esto que la suplementación con vitamina C debe ser selectiva y en momentos puntuales, priorizando conseguirla a través de la alimentación, y dejando los suplementos solo cuando haya alguna deficiencia, estrés físico alto o para recuperación puntual.
Con todo esto, tenemos que la suplementación con vitamina C no es una estrategia que sea segura para mejorar el rendimiento deportivo, aunque puede ser útil para reducir daño muscular y favorecer la recuperación.
La prioridad debe ser aportar niveles correctos en la dieta, ajustando la suplementación a necesidades concretas y evitando dosis excesivas que puedan interferir con las adaptaciones buscadas en el entrenamiento.
Qué alimentos tienen más vitamina C
La vitamina C es un nutriente que podemos conseguir en sus niveles necesarios a través de la alimentación diaria, y así cubrir las necesidades sin tener que tomar suplementos en la mayoría de los casos.
Los alimentos ricos en vitamina C van a ser ciertas frutas y verduras frescas, sobre todo las que tienen sabor ácido o color intenso, ya que su contenido antioxidante suele ser más elevado.
La ingesta diaria de vitamina C recomendada para adultos oscila entre 75 y 120 mg según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
Vamos a ver una lista de alimentos ricos en vitamina C, con su contenido aproximado por cada 100 gramos:
|
Alimento |
Vitamina C (mg/100 g) |
|
Pimiento rojo |
190 |
|
Kiwi |
92 |
|
Naranja |
53 |
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Fresas |
59 |
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Brócoli |
89 |
|
Mango |
36 |
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Papaya |
61 |
|
Guayaba |
228 |
Cantidades diarias recomendadas de vitamina C
La cantidad recomendada al día (CDR) de vitamina C varía según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas.
Para adultos sanos, la CDR es de unos 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres, aunque personas deportistas, debido al mayor estrés oxidativo y la demanda metabólica del ejercicio intenso, podrían necesitar una cantidad ligeramente superior.
Estas cantidades podemos obtenerlas fácil con frutas y verduras frescas ricas en vitamina C, como pimientos, kiwi, naranjas y brócoli, sin necesidad de suplementos en la mayoría de los casos.
En estudios sobre rendimiento deportivo, las dosis de vitamina C utilizadas suelen ser más altas, en el rango de 500 a 1.000 mg/día, administradas de forma crónica durante programas de entrenamiento que van de varias semanas a meses.
Por ejemplo, el estudio de Paulsen et al. (2014) utilizó 1.000 mg diarios en combinación con vitamina E durante entrenamientos de resistencia, con el objetivo de evaluar efectos sobre adaptaciones mitocondriales y estrés oxidativo.
Otros estudios han usado dosis parecidas para ver la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) o la fatiga en esfuerzos de alta intensidad.
Es importante decir que estas dosis son bastante más altas que las necesarias para cubrir la CDR y que, aunque pueden dar protección antioxidante, también pueden tener el riesgo de interferir con adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico.
El nivel de entrenamiento hemos dicho que influye en la cantidad necesaria.
Los deportistas principiantes o recreativos suelen tomar suficiente vitamina C a través de la dieta y solo podrían necesitar suplementación puntual en periodos de mayor carga o déficit dietético.
Por el contrario, los deportistas de élite, o los que entrenan varias horas al día con alta intensidad, pueden tener un estrés oxidativo elevado y microlesiones musculares más frecuentes.
En estos casos, una suplementación moderada y estratégica de vitamina C podría ser útil para favorecer la recuperación, siempre sin pasar a dosis que puedan perjudicar las adaptaciones al entrenamiento.
Sin embargo, centrarse en alimentos naturales y seguir un patrón dietético variado sigue siendo la estrategia más segura y válida para conseguir niveles adecuados de vitamina C en el contexto deportivo.
Tipos de suplementos de vitamina C y comparación
Podemos ver que hay varios tipos de suplementos de vitamina C, cada una con características específicas que afectan a su absorción, tolerancia y eficacia.
La forma más habitual es el ácido ascórbico, que puede ir solo, o como ascorbato de sodio o calcio, compuestos que suelen ser menos ácidos y más tolerables para el estómago, reduciendo así posibles molestias gastrointestinales.
Otra forma son los suplementos liposomales, en los que la vitamina C se encapsula en liposomas, que son estructuras que facilitan la absorción y mejoran la biodisponibilidad en sangre comparado con el ácido ascórbico.
En cuanto a dosis y biodisponibilidad, la vitamina C se absorbe en el intestino delgado gracias a transportadores específicos, pero su absorción baja conforme la dosis aumenta.
Por ejemplo, dosis menores a 200 mg se absorben enteras, mientras que dosis mayores a 1.000 mg tiene una absorción parcial y un aumento de pérdida por orina.
Los suplementos liposomales y ascorbatos minerales pueden mejorar la absorción y reducir la irritación gastrointestinal, con niveles plasmáticos más altos con menor riesgo de molestias.
Vamos a pasa a ver interacciones y combinaciones.
La vitamina C puede actuar sinérgicamente con otros antioxidantes, como la vitamina E o polifenoles que hay en frutas y verduras.
La vitamina C regenera la forma activa de vitamina E después de su oxidación, potenciando la defensa antioxidante total del organismo.
Pero hay estudios que indican que combinar dosis altas de vitamina C y E pueden interferir con adaptaciones al entrenamiento de resistencia al reducir el estrés oxidativo necesario para la señalización mitocondrial.
Y hay que saber que la cafeína no destruye ni inhibe directamente la absorción de vitamina C, pero puede influir indirectamente en su aprovechamiento en el organismo bajo ciertas condiciones.
Por ello, es mejor priorizar la obtención de antioxidantes a través de alimentos y usar suplementos solo de manera puntual, evitando dosis altas crónicas.
¿Vitamina C antes o después del entrenamiento?
Una duda es que si tomar vitamina C antes o después de entrenar puede influir en sus efectos sobre el rendimiento y la recuperación.
En este sentido, la evidencia dice que los impactos directos en el rendimiento son limitados.
La toma aguda de vitamina C, es decir, la suplementación antes del entrenamiento, se ha estudiado principalmente para evaluar su capacidad de reducir el daño oxidativo y la inflamación inducidos por el esfuerzo.
Algunos estudios dicen que tomar vitamina C poco antes de entrenamientos intensos puede reducir marcadores de estrés oxidativo y de daño muscular, aunque los efectos sobre fatiga, potencia o VO2max son mínimos y no consistentes.
Por otro lado, la suplementación crónica, durante semanas o meses, se ha asociado con un aporte constante de antioxidantes y soporte a la síntesis de colágeno, lo que podría favorecer la recuperación muscular y la seguridad de tejidos conectivos.
Sin embargo, estudios como el de Paulsen et al. (2014) han visto que dosis altas crónicas de vitamina C pueden afectar a las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento, sobre todo en programas de resistencia, al reducir las señales oxidativas necesarias para la biogénesis mitocondrial.
¿La vitamina C evita resfriados en deportistas?
La vitamina C suele asociarse con la prevención de resfriados, pero la evidencia científica nos dice otra cosa.
Hay revisiones sistemáticas que muestran que en individuos sanos la suplementación regular con vitamina C no reduce significativamente la incidencia de resfriados, aunque sí puede acortar ligeramente su duración y reducir la intensidad de los síntomas.
En el contexto deportivo, deportistas que hacen entrenamientos muy intensos o prolongados podrían beneficiarse de esta reducción en la duración del resfriado, lo que puede ayudar a minimizar interrupciones en la planificación del entrenamiento.
Vitamina C y ganancia muscular: ¿interfiere?
Otra duda o idea que surge es si la vitamina C afecta a la ganancia de masa muscular.
Los resultados de estudios sobre este tema nos dicen que la vitamina C no interfiere directamente con la síntesis proteica ni con la fuerza máxima, siempre que se tome en cantidades dietéticas normales.
Sin embargo, la suplementación crónica con dosis muy altas, especialmente en combinación con vitamina E, podría afectar a ciertas adaptaciones oxidativas necesarias para la resistencia, pero el impacto sobre hipertrofia y fuerza sigue siendo mínimo según los estudios.
Por lo tanto, los deportistas de fuerza y musculación no deberían tener problema con que la toma adecuada de vitamina C limite sus ganancias.
Conclusión sobre suplementación con vitamina C y deporte
Con todos estos datos vistos en este artículo, podemos concluir que la vitamina C es necesaria para la salud y la recuperación, ayudando a la reparación de tejidos, la acción antioxidante y la función inmune.
Sin embargo, no es un suplemento que vaya a mejorar directamente el rendimiento ni va a servir para evitar resfriados.
La evidencia dice que tener niveles adecuados a través de los alimentos es suficiente para la mayoría de los deportistas.
Por lo tanto, lo mejor es priorizar alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi, brócoli, fresas) para cubrir necesidades diarias.
La suplementación debe dejarse para casos específicos como déficit de esta vitamina, etapas de entrenamiento muy intenso, cuando se busca una recuperación acelerada o situaciones de estrés físico muy alto.
Se deberá evitar dosis altas crónicas que puedan interferir con adaptaciones al entrenamiento, especialmente en deportes de resistencia aeróbica.
Fuentes de información
- [1] Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallén J, Rønnestad BR, Sveen O, Skaug A, Paur I, Bastani NE, Østgaard HN, Buer C, Midttun M, Freuchen F, Wiig H, Ulseth ET, Garthe I, Blomhoff R, Benestad HB, Raastad T. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014 Apr 15;592(8):1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24492839; PMCID: PMC4001759.
- [2] Clifford T, Jeffries O, Stevenson EJ, Davies KAB. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(21):3669-3679. doi: 10.1080/10408398.2019.1703642. Epub 2019 Dec 18. PMID: 31851538.
- [3] Rogers DR, Lawlor DJ, Moeller JL. Vitamin C Supplementation and Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2023 Jul 1;22(7):255-259. doi: 10.1249/JSR.0000000000001083. PMID: 37417662.
- [4] Morrison D, Hughes J, Della Gatta PA, Mason S, Lamon S, Russell AP, Wadley GD. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radic Biol Med. 2015 Dec;89:852-62. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412. Epub 2015 Oct 19. PMID: 26482865.
- [5] Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9. doi: 10.1093/ajcn/87.1.142. PMID: 18175748.
