Ventana anabólica post entreno: ¿Existe o es un mito?

La ventana anabólica es uno de los temas más controvertidos dentro del mundo de la musculación y del fisicoculturismo.

Entendemos el concepto de ventana anabólica, como ese tiempo después de entrenar en el cual el organismo está mucho más receptivo para captar nutrientes, favoreciendo así el anabolismo o crecimiento muscular, y la recuperación.

Este es el motivo por el cual vemos a muchos clientes de gimnasio tomar su batido de proteínas prácticamente mientras están saliendo de la sala.

¿Pero es necesario tomar los nutrientes en los momentos inmediatamente siguientes a haber entrenado?

¿Es real el concepto de ventana anabólica, o por el contrario es un mito?

En este artículo vamos a ver si la ventana anabólica existe y es real, si es un mito, qué nos dice el concepto de ventana anabólica, así como algunos estudios al respecto para tener una base científica de todo esto.

¿Qué es la ventana anabólica?

La ventana anabólica hace referencia a un período de tiempo crítico después del ejercicio durante el cual el cuerpo se encuentra en un estado óptimo para la absorción y utilización de nutrientes, con el fin de favorecer la recuperación muscular y el crecimiento.

¿Cuánto dura la ventana anabólica? Se establece que dura entre 30 y 45 minutos desde que hemos acabado de entrenar, y es cuando se suelen dar las famosas escenas de culturistas y deportistas tomando batidos de proteínas.

Una vez se ha cerrado la ventana anabólica, cualquier aporte de nutrientes que se realice tardará más en llegar a cumplir su cometido.

La teoría detrás de la ventana anabólica se basa en la idea de que el ejercicio inicia una serie de procesos metabólicos y hormonales, que aumentan la sensibilidad del organismo a los nutrientes (proteínas y carbohidratos), durante el tiempo que hemos especificado antes.

Esta es la definición que se ha establecido, desde hace años, de la ventana anabólica y que a día de hoy se encuentra en pleno declive debido a diversos estudios que se han encargado de desmentir esta idea.

Teoría y fundamentos de la ventana anabólica

Vamos a ver, en primer lugar, cuales son las teorías y fundamentos que han hecho que la ventana anabólica haya perdurado hasta nuestros días.

La teoría de la ventana anabólica se basa en los procesos fisiológicos que tienen lugar en el organismo durante y después del ejercicio físico.

Cuando hacemos ejercicio, especialmente entrenamientos de resistencia o de fuerza, nuestros músculos sufren microlesiones y agotamos la energía, lo que desencadena una serie de respuestas metabólicas y hormonales destinadas a reparar y fortalecer el tejido muscular.

Durante el ejercicio intenso, el organismo utiliza glucógeno muscular y ácidos grasos como principales fuentes de energía.

Además, se produce un aumento en la oxidación de los aminoácidos, los componentes de las proteínas de nuestros músculos.

Esta combinación de factores nos lleva a un estado de catabolismo muscular, donde el tejido del músculo se descompone para obtener energía y mantener la función contráctil.

Sin embargo, en cuanto acabamos el entrenamiento, el organismo entra en un estado anabólico, donde se favorece la síntesis de proteínas y la reconstrucción del tejido muscular dañado.

Este es el momento en el que se dice que la ventana anabólica tiene más importancia: se afirma que el período inmediatamente después del ejercicio es cuando el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, en especial proteínas y carbohidratos, para facilitar la recuperación y promover el crecimiento muscular.

Si después del entrenamiento aportamos carbohidratos de liberación rápida (azúcares), junto a una cantidad notable de proteínas (el típico batido post entrenamiento), se podrá restituir ese glucógeno perdido sin intervenir de manera negativa en la síntesis de proteínas, por lo que su acción se magnificará.

El hecho de aprovechar mucho mejor esta síntesis proteica resultará en un mayor anabolismo muscular (de ahí el nombre de ventana anabólica).

Como añadido, mencionar que después de un entrenamiento el flujo sanguíneo a los músculos es mayor, algo que ha ayudado a reforzar la teoría de la ventana anabólica.

¿Y dónde está el problema?

En que este aporte de nutrientes no tiene por qué realizarse durante el lapso de esta llamada ventana anabólica, por lo que no va a haber necesidad de ir corriendo tras el entrenamiento a comer para no perder la oportunidad de crecer muscularmente.

¿La ventana anabólica es un mito?

Si la ventana anabólica es real o es un mito supone un debate que ha generado una división entre las creencias populares y la evidencia científica dentro de la cultura del fitness.

La idea de la ventana anabólica está ampliamente difundida entre deportistas, culturistas y población en general, siendo una práctica habitual en la planificación de la nutrición deportiva post-entrenamiento de mucha gente.

Sin embargo, la realidad es que la evidencia científica sobre la ventana anabólica es poco concluyente comparado con la fuerte creencia a nivel general.

Si bien algunos estudios han respaldado la idea de que la ingesta de nutrientes inmediatamente después del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación, otros han encontrado resultados contradictorios.

Los estudios nos dicen que factores como la cantidad total de proteínas y carbohidratos aportados a lo largo del día, así como la composición de la dieta en general, pueden tener un impacto mucho mayor en la recuperación muscular que el momento de la toma de nutrientes.

Otra idea que se tiene (y que es cierta), es que el hecho de aportar carbohidratos al organismo detiene la degradación de aminoácidos musculares.

Este es el motivo de mezclar, por ejemplo, dextrosa o maltodextrina con la proteína en polvo, ya que de esta forma provocamos un pico de insulina que detiene dicha degradación proteica.

El organismo únicamente va a sintetizar proteína (y, por ende, construir músculo) cuando se de este balance hormonal en él, es algo que tiene que ver directamente con la vía metabólica AMPK por una parte, y mTOR por otra.

Esto es algo que sí que es cierto que ocurre en nuestro organismo, pero otros estudios han llegado a la conclusión de que si se sigue una buena alimentación de manera constante como hemos dicho, la degradación de proteínas producida tras el entrenamiento no llega a tener valores significativos por los cuales deba preocuparse ningún deportista.

Evidencia científica y estudios sobre la ventana anabólica

Vamos a ver una serie de estudios que se han dedicado a analizar si la ventana anabólica existe, o no, y en caso de exisitir, si realmente su efecto es tan relevante.

El primero de ellos es el llevado a cabo por Schoenfeld y Aragon (1) en 2018, el cual concluye lo siguiente:

• Basándose en la evidencia actual, parece claro que cualquier efecto del momento de la ingesta de proteínas en la hipertrofia muscular, si es que existe, es relativamente pequeño.
• La ingesta total diaria de proteínas es, con diferencia, el factor más importante para promover el desarrollo muscular inducido por el ejercicio (1.6 a 2.2 g/kg por día para optimizar los resultados).
• La "ventana anabólica" no es tan estrecha como a menudo se sugiere, y sus efectos en el crecimiento muscular dependen en última instancia de cuándo se consumieron los nutrientes antes de la sesión de entrenamiento.
• Para aquellos que entrenan parcial o totalmente en ayunas, por otro lado, consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento se vuelve cada vez más importante para provocar anabolismo.

Otro estudio realizado por Schoenfeld (2) en 2017, acerca del efecto del consumo de proteínas antes o después del ejercicio, concluye lo siguiente:

• Se ha postulado que la ingesta de proteínas en el período inmediato posterior al ejercicio es la estrategia de sincronización de nutrientes más crítica para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y, de manera crónica, optimizar las adaptaciones musculares.
• En el presente estudio, no se demostró la existencia de una estrecha "ventana anabólica".
• No hubo resultados significativos atribuibles consistentemente a la ingesta de proteínas antes o después del ejercicio.

Otro estudio que comparaba el efecto de tomar proteína antes o después del entrenamiento, realizado por Tipton y colaboradores (3) en 2006, nos dice lo siguiente:

• Hubo una respuesta anabólica a la ingesta de 20 g de proteínas de suero de leche ya sea ingeridas antes o 1 hora después del ejercicio de fuerza, y no se detectaron diferencias entre los momentos de tiempo.
• Parece que la acumulación de proteínas musculares es estimulada por la ingesta de proteínas de suero de leche, y el momento de la ingesta en relación con el ejercicio no es tan importante para esta respuesta.

Un estudio realizado por Parkin (4) y colaboradores en 1997 llega a la conclusión de que la reposición de glucógeno es la misma habiendo consumido los carbohidratos durante la ventana anabólica, y 2 horas después, midiendo los niveles musculares a las 8 y a las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Por lo tanto, vemos que la evidencia acerca de la ventana anabólica indica que su importancia no es tan grande como se piensa, y concluimos que la alimentación global va a ser lo que marque las ganancias de masa muscular y la recuperación, y no el momento puntual de ingesta.

Factores que predominan sobre la ventana anabólica

Respecto al efecto que pueden tener ciertos factores sobre la magnitud de la ventana anabólica, la intensidad y duración del ejercicio son dos de los principales determinantes que pueden afectar al mayor o menor efecto de esta.

Los ejercicios de alta intensidad y larga duración pueden generar un mayor estrés metabólico en el cuerpo, lo que potencialmente aumenta la sensibilidad a la insulina y la captación de nutrientes por parte de los músculos, haciendo que, en estos casos, sí que exista un mayor efecto de esta ventana anabólica.

El estado nutricional individual es otro factor clave a tener en cuenta.

Las personas con una dieta adecuada en cuanto a macronutrientes y micronutrientes, ya hemos visto que no van a notar grandes diferencias.

Sin embargo, esto no será así en aquellas personas con deficiencias nutricionales, donde el aporte de nutrientes tras los entrenamientos va a tener un efecto mucho mayor que el caso anterior.

Conclusión acerca de la ventana anabólica

Después de conocer los resultados de los diferentes estudios sobre la ventana anabólica, se puede ver que no existe una evidencia palpable de que ingerir los carbohidratos y las proteínas durante los 30 minutos post entreno ofrezca mejores resultados.

Es más, tampoco existen evidencias de que un batido de proteínas tenga más efecto cuando se toma nada más entrenar, que un par de horas después.

Es importante destacar la importancia de seguir una alimentación adecuada y variada, de forma que el global de nuestras macros nos aporte, a lo largo de todo el día, lo necesario.

Se recomienda una cantidad de proteínas de alta calidad distribuida a lo largo del día, en lugar de centrarse únicamente en una ventana anabólica post entreno.

Evidentemente, esto no impide que nos tomemos el batido de proteína al terminar junto a cualquier otro carbohidrato o suplemento deportivo post entreno, ya que es una forma muy cómoda y práctica de aportar nutrientes a nuestro organismo.

Únicamente en el caso de haber entrenado en ayunas va a ser necesario aportar, cuanto antes, estos nutrientes una vez hemos terminado la sesión para promover ese cambio de estado catabólico a estado anabólico.

En definitiva, ¿va a ocurrir algo por seguir aprovechando la ventana anabólica? No, ni para bien ni para mal.

¿Debemos preocuparnos si un día no nos tomamos el batido dentro de este tiempo? Tampoco, ya que no va a ocurrir absolutamente nada, a no ser que nos encontremos en período de ayuno.

Después de conocer todos estos datos ya podemos ser un poco “más felices” después de entrenar, sin tener que pensar en que si no tomamos nuestro batido de proteína habremos tirado ese día a la basura, ya que una idea equivocada podría haber estado lastrándonos mentalmente e impidiendo que nos esforcemos al máximo.

(1) Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

(2) Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.

(3) Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8. PMID: 16896166.

(4) Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4. doi: 10.1097/00005768-199702000-00009. PMID: 9044226.