En el mundo del fisicoculturismo existen multitud de factores que intervienen a la hora de conseguir uno de los principales objetivos de esta disciplina deportiva, como es el aumento de la masa muscular.
Algunos de estos factores van a ser de carácter externo a nuestro organismo, como es el caso de tener que seguir una buena alimentación, evitando las calorías basura y buscando aportar la cantidad adecuada de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas); o el de utilizar, de manera racional, efectiva y siempre que sea necesario, determinados suplementos alimenticios o nutricionales que puedan ayudar a alcanzar el objetivo buscado.
El hecho de tener que realizar un entrenamiento adecuado y ajustado al objetivo a alcanzar va a ser otro de los caracteres que entran en juego dentro de este mundo, ya que, como bien sabemos, sin sufrimiento no hay recompensa.
Por último, tan solo nos queda nombrar a nuestro propio cuerpo, el cual también va a tener mucho que decir a la hora de materializar los resultados obtenidos tras la rutina de entrenamiento seguida durante meses. Y cuando hablamos de nuestro cuerpo, debemos saber que contiene, a su vez, numerosos factores como son la genética o constitución de una persona, la cual marca enormemente esos resultados a los cuales nos hemos referido anteriormente; y los diferentes procesos hormonales o metabólicos que en él tienen lugar.
Y de uno de estos últimos es precisamente sobre lo que vamos a tratar en este artículo: la vía mTOR.
¿Qué es la vía mTOR?
El término mTOR seguramente sea algo que mucha gente, aun siendo aficionada al deporte y al mundo del fisicoculturismo, no haya escuchado o leído hasta este momento. La vía mTOR es una vía metabólica empleada por nuestro organismo para la síntesis de proteínas en las células presentes en nuestros músculos y, gracias a ello, generar la hipertrofia muscular debido a la creación de nuevas fibras musculares.
Este proceso es algo que se da de manera natural en todos los animales mamíferos y, por supuesto, también en los seres humanos, ya que formamos parte de este extenso grupo; y como suele ocurrir a menudo, todo proceso de creación tiene un proceso contrario de destrucción, que en el caso de la vía mTOR es el de la vía AMPK, responsable de la catabolización o destrucción de los músculos.
Explicándolo de manera más simple, cuando la vía mTOR entra en juego se sintetizan proteínas, por lo tanto, se está produciendo un aumento de la masa muscular. Cuando la vía AMPK entra en juego se produce una degradación de las proteínas, y por lo tanto se está produciendo la destrucción muscular. La activación de esta vía destructora de masa muscular se produce durante los momentos en los cuales los niveles de glucosa y ATP en las células musculares son muy bajos.
La cuestión es conseguir que la actividad de la vía mTOR sea mayor, o se encuentre activa durante más tiempo que la actividad de la vía AMPK, para mantenerse en ese estado de ganancia muscular objetivo de la mayoría de personas que practican el fisicoculturismo.
Explicándolo de manera un poco más profunda, mTOR es una proteína quinasa (enzima que actúa como transductor de señales). Esta quinasa mTOR se une a las proteínas que aportamos a nuestro organismo creando dos complejos proteicos diferentes: mTORC1 y mTORC2, los cuales regulan diferentes procesos en las células.
El complejo mTORC1 funciona como elemento sensor de los nutrientes aportados al organismo, controla el balance de energía, y también la síntesis de proteínas siendo, por lo tanto, el complejo proteico más relacionado con el objetivo de la ganancia muscular. El complejo mTORC2 actúa como regulador de otros procesos que tienen lugar en nuestro organismo, algunos de ellos relacionados con la actividad muscular.
En resumidas cuentas, la vía mTOR se encarga de:
- Dar la orden para poder activar la síntesis de proteínas, cuando el nivel de aminoácidos es adecuado.
- Favorecer el proceso de creación de nuevas células que posteriormente se diferenciarán en fibras musculares.
Factores que regulan la actividad de la vía mTOR
La actividad de este proceso metabólico va a ser regulada, en nuestro organismo, a través de otros procesos o factores.
El primero de estos factores va a ser la cantidad de aminoácidos aportados al organismo, especialmente aquellos catalogados como esenciales. Cuando esta cantidad aportada sea suficiente, entrará en juego la vía mTOR comenzando su actividad.
El segundo de los factores guarda relación también con los aminoácidos y, en este caso, se trata únicamente de la leucina, aminoácido esencial que nuestro organismo no es capaz de producir. El aporte de leucina al organismo permite que, tras finalizar un entrenamiento, se active este proceso y se produzca la síntesis de las proteínas que dará lugar al crecimiento muscular.
Se puede afirmar que la leucina va a ser el aminoácido clave a la hora de buscar favorecer la activación de la vía mTOR, pero ello no quiere decir que el resto de aminoácidos se puedan descartar. Uno de los suplementos deportivos más empleados utilizados en el mundo del fisicoculturismo son los BCAAs, aminoácidos compuestos por leucina, valina e isoleucina, en (normalmente) una proporción de 2:1:1, lo cual hace que esta mayor presencia de leucina favorezca la activación de la vía mTOR, quedando disponibles también el resto de aminoácidos necesarios para la correcta síntesis de proteínas.
En el caso de que únicamente se tomara leucina, el resto de aminoácidos quedaría en una proporción muy pobre con respecto a esta, y la cantidad de proteína sintetizada sería insuficiente.
Por último, como tercer factor, encontramos el nivel de IGF1, es decir, el factor de crecimiento insulínico de tipo 1, y que se trata de una hormona producida en mayor media en el hígado, y también en el páncreas, testículos, ovarios o cerebro. Su principal función es la de promover el crecimiento de un gran número de células del cuerpo, entre las que se incluyen aquellas ubicadas en los músculos esqueléticos. Ligado a esta hormona, encontramos a la hormona del crecimiento, la cual, al ser liberada en nuestro torrente sanguíneo, estimula al hígado para que produzca IGF1.
A todos estos aspectos, se le debe añadir el hecho de que los entrenamientos de musculación, en los que se mueven elevadas cargas, van a propiciar esa activación metabólica que permite el crecimiento muscular mediante la síntesis de proteínas, como respuesta adaptativa a ese esfuerzo solicitado durante el entrenamiento.
Maneras de favorecer la actividad de la vía mTOR
Una vez conocidos los factores que regulan la actividad de este proceso biológico, puede resultar fácil imaginarse algunas pautas a seguir para conseguir favorecer dicha actividad. En cualquier caso, y como ocurre siempre que se trate de algo que tenga que ver con nuestro organismo, las cosas se deben realizar en su justa medida, y nunca caer en la tentación de cometer excesos, ya que en estos casos lo único que conseguiremos es dañar a nuestro propio cuerpo y no conseguir alcanzar el objetivo que andamos buscando.
Seguir una dieta adecuada
La alimentación supone cerca de la mitad de todo lo necesario para conseguir rendir físicamente a un elevado nivel, no solo en el fisicoculturismo, sino en cualquier otro deporte o, mismamente, en las tareas y acciones cotidianas.
Si no existe un adecuado aporte de nutrientes, no tendrá lugar una adecuada síntesis de proteínas. Una dieta debe contener la cantidad necesaria de hidratos de carbono, grasas y proteínas para que cada uno pueda cumplir la función que se le encomienda. La falta de nutrientes productores de energía como son, principalmente, los hidratos de carbono, y también las grasas, hará que el organismo deba emplear las proteínas para conseguir dicha energía.
¿Qué consecuencias va a tener esto? Por una parte, que los aminoácidos aportados no se sinteticen para posteriormente crear nuevas fibras musculares o reparar las rotas durante el entrenamiento. Por otra parte, cuando no existe ese aporte de aminoácidos, se producirá la tan temida destrucción de músculo para la obtención de energía.
Debemos recordar la existencia de la vía AMPK, contraria en su acción a la vía mTOR, y que se activa cuando el nivel de glucosa en el músculo es bajo.
Uso racional de suplementos nutricionales
Anteriormente hemos hecho referencia a dos aspectos. El primero, a la importancia que tienen los BCAAs a la hora de favorecer la activación de la vía mTOR; y el segundo, a la necesidad de realizar un uso racional de cualquier elemento o factor que intervenga en nuestro objetivo, siendo, en este caso, el uso de suplementos nutricionales.
Sin lugar a dudas, un uso correcto de estos productos puede ayudar a un deportista a mejorar los resultados obtenidos; y en el caso de intentar favorecer la actividad de la vía mTOR, el hecho de aportar cierta cantidad de BCAAs resultará positivo.
Además de los citados BCAAs, existen también otros suplementos relacionados con el aporte de aminoácidos, como son la proteína de suero o la glutamina; y otro tipo de productos como la creatina o los ácidos grasos esenciales, cuyo aporte también favorecerá la activación de la vía mTOR.
Sin embargo, volvemos a repetir, que, por tomar más variedad de suplementos, o mayor cantidad de estos, no se va a conseguir ningún efecto positivo. Todo debe ser suministrado en su justa medida y siempre que exista una necesidad real.
El descanso es tan importante como el entrenamiento y la alimentación
Este es un factor que mucha gente pasa por alto, y que se asemeja en cierta medida al caso de la suplementación, ya que se tiene la idea de que entrenar mucho es sinónimo de mejorar mucho, cuando en realidad lo que se debe procurar es entrenar correctamente, con sus épocas de mucho entrenamiento, con sus épocas de poco entrenamiento, y con el descanso adecuado en cada momento. Es decir, se debe entrenar en base a un plan establecido.
Por un lado, encontramos el hecho de que el músculo crece cuando se encuentra en su periodo de descanso y, especialmente, cuando dormimos. Por otro lado, encontramos que la falta de glucosa en el músculo es uno de los factores desencadenantes de la activación de la vía AMPK. Si juntamos todos los factores comentados anteriormente llegamos a la conclusión de que se debe entrenar duro y de la forma adecuada; realizar el aporte de nutrientes necesario y, en caso de ser preciso, también de suplementos nutricionales; y descansar el tiempo adecuado.
Y cuando hablamos de descanso no nos estamos refiriendo únicamente a respetar el tiempo adecuado entre sesiones de entrenamiento. Las horas de sueño son otro apartado que se debe tener en cuenta también y, por ello, se debe procurar dormir entre 7 y 8 horas diarias para favorecer, entre otras cosas, la segregación de hormona del crecimiento y de la citada hormona IGF1, lo que favorecerá el crecimiento muscular durante este período.
Realmente no hemos descubierto ni explicado nada nuevo, pero es que realmente son estos factores los que favorecen el crecimiento muscular gracias a la acción de la vía mTOR, la cual ha existido desde siempre y que es la responsable de dicho crecimiento.
Ahora sabemos lo que hay que hacer, pero... ¿Y lo que no hay que hacer?
En este caso se trata de no realizar, siempre que sea posible, acciones que favorezcan a la vía metabólica AMPK, contraria como ya hemos apuntado a la vía mTOR.
Las dietas inadecuadas van a favorecer la activación de la vía AMPK, y este factor se verá favorecido si se le añade el hecho de realizar una actividad deportiva. En este caso, el organismo necesita obtener nutrientes para generar energía, y dada la deficiencia en el aporte de estos en la dieta, empezará a obtenerlos de nuestras grasas y... de nuestros músculos.
Situaciones en las que se padezca un gran nivel de estrés, tanto físico como mental, van a favorecer la aparición en nuestro organismo de un viejo y conocido enemigo: el cortisol. Esta hormona favorece la activación de la vía AMPK, con la consiguiente destrucción de las fibras musculares, además de aumentar la acumulación de grasa, especialmente en la región abdominal y en las caderas.
El exceso de actividad física, y las situaciones estresantes que aparecen, por desgracia, en el día a día de muchas personas, van a ser las principales causantes de la aparición del cortisol y de todas las consecuencias negativas que esto puede acarrear en referencia al objetivo que supone la ganancia de masa muscular.
A modo de recopilación, todo lo expuesto hasta este momento, a excepción de lo que resultan ser las vías metabólicas mTOR y AMPK, no le resultará nuevo a ninguna persona mínimamente interesada en el mundo del fisicoculturismo; tan solo que ahora se tiene el conocimiento de cuales son unos de los principales motivos por los cuales se producen los procesos de generación y destrucción de masa muscular.
