Necesidades energéticas en deportes de resistencia

La cantidad de energía que se debe aportar cuando se practica un deporte de resistencia es un factor de gran importancia cuando se quiere obtener un adecuado rendimiento físico.

Sin este aporte de energía, el organismo no va a contar con las reservas de nutrientes adecuadas para satisfacer las exigencias del ejercicio, lo cual va a derivar en una mala experiencia de entrenamiento y en un rendimiento físico deficiente.

Los deportes de resistencia son actividades físicas practicadas por multitud de personas en el mundo, ya que engloban actividades como el running, el ciclismo, la natación o el triatlón.

Las necesidades energéticas de estos deportes van a contar con unas características particulares que difieren de otro tipo de actividades donde varía la intensidad del esfuerzo, y con ello el tiempo durante el cual nos ejercitamos.

Vamos a ver en este artículo cuáles son las características de la demanda de energía para deportes de resistencia, las cuales son una parte importante dentro del ámbito de la nutrición deportiva.

Fuentes de energía durante el deporte

Nuestra capacidad para correr, montar en bicicleta, esquiar, nadar o remar depende de la capacidad del cuerpo para extraer energía de los alimentos ingeridos.

Las fuentes potenciales de energía, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que comemos, van a seguir diferentes caminos metabólicos en el cuerpo, pero todos ellos van a acabar generando agua, dióxido de carbono y trifosfato de adenosina (ATP).

Este ATP es la molécula capaz de proporcionar energía a las fibras de nuestros músculos para que estos puedan realizar las contracciones musculares durante la actividad deportiva.

Por otra parte, nos encontramos con el fosfato de creatina, que al igual que el ATP, se almacena en pequeñas cantidades dentro de las células.

El fosfato de creatina puede movilizarse de forma muy rápida para ayudar a realizar esfuerzos cortos y explosivos, como sprints, saltos...

Si queremos mantener los esfuerzos durante una actividad física, se deberá ir reponiendo tanto el ATP como el fosfato de creatina, y esto se realizará a partir de los nutrientes aportados en nuestra alimentación.

Hidratos de carbono, grasa y deportes de resistencia

Vamos a ver la diferencia en el uso de los hidratos de carbono y de las grasas durante los esfuerzos físicos.

Los hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón, se descomponen rápidamente en glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestro organismo.

La glucosa puede utilizarse inmediatamente como energía, o bien se puede almacenar en el hígado y en los músculos en forma glucógeno.

Durante el ejercicio, el glucógeno muscular se convierte de nuevo en glucosa, que es utilizado por las fibras musculares como combustible.

El hígado también puede convertir su glucógeno en glucosa, pero este se libera directamente en la sangre para mantener el nivel de glucemia.

El contenido de carbohidratos de la dieta, el tipo y la cantidad de entrenamiento que se realice van a influir en el tamaño de las reservas de glucógeno, aunque van a estar limitadas a entre 1.800 y 2.000 kcal, suficiente energía para 90 a 120 minutos de actividad continua y exigente.

Los alimentos que comemos y bebemos durante una actividad deportiva, y que aporten carbohidratos, pueden ayudar a retrasar el agotamiento del glucógeno muscular y evitar una situación de hipoglucemia.

Por su parte, durante el ejercicio la grasa almacenada en el cuerpo se convierte en ácidos grasos, los cuales se transportan a través de la sangre hasta los músculos para ser empleados como combustible.

La diferencia es que este proceso se produce con más lentitud si lo comparamos con el uso de los hidratos de carbono como combustible.

La grasa también se almacena en los músculos en forma de triglicéridos intramusculares, a los cuales se puede acceder más fácilmente durante el ejercicio, pero sin llegar al nivel de rapidez de la glucosa.

A diferencia de las reservas de glucógeno, que son limitadas como hemos visto, la grasa corporal es una fuente de energía mucho más amplia para los deportistas.

Sin embargo, para que la grasa sirva de energía para el ejercicio, debe aportarse una gran cantidad de oxígeno.

Sistemas energéticos del organismo y deportes de resistencia

Ya hablamos de los sistemas energéticos del organismo en el artículo de nuestro blog que puedes visitar aquí, por lo que en este caso vamos a hacer un breve resumen de los mismos, lo cual nos ayudará a entender como obtiene energía nuestro cuerpo en un deporte de resistencia.

Los sistemas energéticos del organismo son 3, siendo cada uno de ellos el principal durante los diferentes tipos de esfuerzos que realizamos a lo largo de una actividad física.

• Sistema de fosfágenos: compuesto por una pequeña reserva de ATP y de fosfato de creatina (o fosfocreatina) que se almacena dentro de los músculos para impulsar esfuerzos cortos y de alta potencia, como cuando se levantan pesas o se lanza un puñetazo en boxeo. Es decir, se emplea para esfuerzos explosivos que duran menos de 10-12 segundos.
• Glucólisis anaeróbica: se trata de una serie de reacciones que no requieren oxígeno para convertir el glucógeno almacenado en los músculos en energía utilizable. Los carbohidratos son el único nutriente que puede utilizarse para generar ATP en estas condiciones, algo importante durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración.

Aquí se descompone el glucógeno muscular generando ATP rápidamente durante esfuerzos de 1 a 2 minutos, como correr una carrera de 800 metros, y cada molécula de glucosa genera unos 2 ATP.

• Metabolismo aeróbico: es una serie de reacciones que requieren oxígeno para producir un suministro continuo de ATP. Las actividades de resistencia y ultra resistencia implican que el cuerpo aporte más oxígeno para que los carbohidratos y la grasa se puedan oxidar completamente, produciendo una cantidad más importante de ATP.

En este caso, cada molécula de glucosa oxidada produce 36 ATP.

Uso de grasa en esfuerzos de resistencia

Acabamos de hablar del metabolismo aeróbico, el cual es el principal sistema energético durante los deportes de resistencia, y donde también se emplea glucosa como fuente de energía, aunque no es la única fuente.

La descomposición de grasa almacenada suministra el resto de la energía en este momento, y como dato, la oxidación completa de una molécula de triglicéridos produce más de 100 ATP.

Durante los esfuerzos de intensidad ligera o moderada, la grasa aporta aproximadamente el 50% de la energía necesaria, y su oxidación aumenta gradualmente a medida que este tipo de ejercicio se prolonga más allá de 1 hora y las reservas de glucógeno muscular se van agotando.

Durante un ejercicio prolongado, la oxidación de las moléculas de ácidos grasos puede aportar casi el 80% de la energía que el cuerpo necesita.

Un aspecto a tener en cuenta es que la descomposición completa de los ácidos grasos depende en parte de la descomposición de los hidratos de carbono, y cuando los niveles de estos disminuyen, la capacidad para descomponer la grasa como combustible también disminuye.

Demanda de energía en deportes de resistencia

Nuestro organismo depende de una mezcla de combustibles durante cada actividad que realizamos, y la intensidad del trabajo y la duración del mismo van a marcar la proporción de combustibles que se utiliza.

Durante el ejercicio de baja intensidad (alrededor del 25% del VO2máx) como caminar, la grasa aporta más de la mitad de la energía necesaria porque hay suficiente oxígeno disponible para descomponerla.

Si la intensidad del ejercicio que se realiza se mantiene de baja a moderada (hasta el 65% del VO2máx), el cuerpo emplea una mezcla de grasas e hidratos de carbono como energía.

A medida que aumentamos el ritmo por encima del 70% del VO2máx, empezarán los problemas para consumir suficiente oxígeno y satisfacer las necesidades energéticas, y es por ello que se depende menos a la grasa, pasando a quemar más glucógeno.

Esto se debe, como ya hemos visto, a que:

• La grasa no puede ser quemada con la suficiente rapidez para alimentar las contracciones musculares intensas.
• La oxidación de carbohidratos para obtener energía requiere menos oxígeno que la oxidación de las grasas, siendo el oxígeno un factor limitante.

En esfuerzos de alta intensidad (90 al 95 % de la capacidad aeróbica), el cuerpo depende mayormente de la glucosa.

Con esto vemos que la duración del ejercicio está inversamente relacionada con la velocidad o la intensidad, y que la grasa se vuelve más importante como fuente de energía conforme disminuye la intensidad del ejercicio.

Pero la oxidación de las grasas suministra ATP a un ritmo mucho más lento, lo que lleva a que, no se pueda mantener la misma intensidad o ritmo cuando las reservas de glucógeno son bajas.

Por lo tanto, el factor que limita el rendimiento, incluso durante el ejercicio de intensidad moderada, sigue siendo las limitadas reservas de carbohidratos del cuerpo.

Cuanto más tiempo realicemos un esfuerzo de forma continua, por encima de 1 hora, más importante es una fuente externa de glucosa.

Importancia del glucógeno en deportes de resistencia

En deportes de resistencia, los carbohidratos van a contar con un papel muy importante por todos los aspectos que hemos visto hasta el momento.

Un suministro adecuado y continuo de hidratos de carbono es fundamental para un buen rendimiento en resistencia, y seguir una dieta rica en carbohidratos supone contar con mayores reservas de glucógeno muscular a las que recurrir durante los esfuerzos.

Llevar una dieta de entrenamiento diaria que ronde los 6 a 8 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos, acelera la recuperación de los entrenamientos, facilitando más las actividades al día siguiente.

Seguramente habremos sufrido días de mal entrenamiento, sintiendo lentitud, debilidad o falta de recuperación, las cuales suelen ser causadas por malos hábitos alimenticios, y lo cual puede derivar en una situación de sobreentrenamiento.

Los efectos del agotamiento del glucógeno son acumulativos, ya que cuando no reponemos las reservas de glucógeno a diario, entramos en una dinámica negativa que nos obliga a entrenar a menor ritmo, o a realizar días de descanso para recuperarnos.

Carbohidratos después del entrenamiento de resistencia

Reponer inmediatamente la energía después de un esfuerzo físico intenso o prolongado es un punto importante para obtener el máximo beneficio de un entrenamiento.

La primera hora después del ejercicio es cuando nuestros músculos son más receptivos a reponer glucógeno.

En este punto, tras el entrenamiento de resistencia, deberemos intentar consumir, al menos, de 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos, lo que equivale a entre 50 y 100 gramos para la mayoría de los deportistas.

Carbohidratos antes del entrenamiento de resistencia

Numerosos estudios han podido comprobar como la carga de carbohidratos, o la recarga de glucógeno, antes de un ejercicio continuo de 2 horas o más, mejora de manera significativa el rendimiento.

Esto lo vamos a poder conseguir aumentando la ingesta de carbohidratos a 8 o 10 gramos por kilo de peso corporal durante al menos 3 días completos antes de una prueba de resistencia o evento importante.

Carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia

Por último, los resultados de la mayoría de estudios han comprobado los beneficios de consumir una bebida que contenga carbohidratos durante el ejercicio de resistencia prolongado (2 horas o más).

Los carbohidratos tomados en una cantidad de 40 a 75 gramos por hora casi siempre retrasan la fatiga y aumentan el rendimiento, manteniendo o aumentando los niveles de glucosa en sangre y manteniendo una alta tasa de oxidación de carbohidratos en el músculo.

Por lo tanto, los carbohidratos tomados en este momento son una fuente de energía inmediata que permite ahorrar las reservas de glucógeno del cuerpo.

Algo muy importante es que las investigaciones de los últimos años indican que la toma de carbohidratos que utilizan diferentes transportadores durante el ejercicio puede aumentar la absorción total de los mismos en el intestino.

Los hidratos de carbono de una sola fuente pueden ser oxidados a un ritmo de unos 60 gramos por hora.

Sin embargo, la toma de una combinación de hidratos de carbono como, por ejemplo, glucosa y fructosa, permite aumentar la oxidación hasta cerca de 100 gramos de por hora, algo interesante para los deportes de resistencia y ultra resistencia.

Bebidas con carbohidratos para entrenamientos de resistencia

Las bebidas con carbohidratos son un elemento importante dentro de la nutrición deportiva, y en especial cuando hablamos de los deportes de resistencia.

La concentración adecuada de estas bebidas destinadas para su uso durante el ejercicio parece ser del 6 al 8%.

Cuando una bebida tiene una concentración de hidratos de carbono superior al 10%, el agua puede entrar en el tracto gastrointestinal para diluir el exceso de carbohidratos, robando así a la sangre y a los músculos esta cantidad de agua y llegando a provocar malestar estomacal.

Otro elemento importante de las bebidas es el sodio, ya que ayuda a acelerar la velocidad a la que el líquido y los carbohidratos se vacían del estómago y se absorben del tracto intestinal.

Esto es algo positivo para los músculos que se están ejercitando y para el cerebro, ya que necesitan un suministro constante de glucosa para seguir funcionando.

Proteínas en entrenamientos de resistencia

El ejercicio de resistencia aumenta nuestra necesidad de proteínas para compensar la pérdida de aminoácidos oxidados durante el entrenamiento, y para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio.

En general, las proteínas suelen aportar el 5% o menos de las necesidades energéticas durante las actividades del día a día; sin embargo, durante entrenamientos prolongados, cuando las reservas de glucógeno disminuyen, las proteínas pueden aportar hasta el 15 % de la energía necesaria.

• Los deportistas de resistencia necesitan entre 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
• Los deportistas que realizan entrenamientos muy intensos, como los triatletas Ironman, y los deportistas adolescentes en fase de crecimiento, pueden necesitar hasta 1,8 a 2,0 gramos de proteína por kilo.

Tomar una cantidad de proteína después de un ejercicio intenso o prolongado pondrá en marcha el proceso de reconstrucción de la proteína muscular.

La combinación de carbohidratos y proteínas también ayuda al cuerpo a reponer sus reservas de glucógeno más rápidamente que ingiriendo carbohidratos solos.

Aporte óptimo de nutrientes para deportes de resistencia

Vamos a ver en este apartado un resumen acerca de la combinación óptima para satisfacer las demandas de energía en deportistas que practican deportes de resistencia, y con ello poder rendir adecuadamente. 

Hidratos de carbono

Deben suponer, aproximadamente el 60% de las kcal diarias totales.

Entrenamientos de 1 hora al día: en este caso buscaremos aportar de 6 a 7 gramos por kilo de peso corporal.

Entrenamiento de 2 horas al día: aquí aportaremos de 8 a 9 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

Entrenamiento de 3 horas al día: con entrenamientos tan prolongados buscaremos llegar a los 10 a 11 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Proteínas

Deben situarse alrededor del 15 al 20% de las kcal diarias totales, en una cantidad de 1,2 a 1,7 gramos por kilo de peso corporal. En etapas de alta exigencia hasta se buscará aumentar hasta los 2 gramos por kilo.

Grasa

Deben suponer, al menos el 20 % de las kcal totales, con un aporte de aproximadamente 1 gramo por kilo de peso corporal.