Cualquier persona que practique un deporte, cualquiera que sea, con cierta asiduidad o intensidad, seguramente en más de ocasión haya sentido molestias o incluso dolor en alguna de sus articulaciones. Estas molestias o dolores no siempre tienen que producirse necesariamente mientras se practica la actividad física, sino que también pueden permanecer durante los días posteriores (o incluso semanas, dependiendo del grado de lesión que se haya producido), con todos los inconvenientes que ello conlleva.
Sí que es cierto que existen disciplinas deportivas más propensas a lesionar las articulaciones que otras, como es el caso del fisicoculturismo; el running y cualquier deporte que implique correr sobre una superficie dura, o en el que se deban practicar cambios bruscos de dirección, como por ejemplo el tenis o el baloncesto; y también encontraos deportes poco lesivos para las mismas, como la natación, el remo o el ciclismo (con ciertos matices).
En cualquier caso, e independientemente del deporte practicado, el cuidado y fortalecimiento de nuestras articulaciones supone la primera medida preventiva junto a una adecuada técnica y postura a la hora de ejercitarnos físicamente, para evitar las tan temidas molestias o lesiones articulares.
Para conseguir este objetivo, una buena práctica es la de realizar con frecuencia determinados ejercicios que nos permitan fortalecer estos importantes puntos de nuestro cuerpo, los cuales no solo intervienen cuando realizamos la actividad deportiva, sino que son absolutamente necesarios para cualquier movimiento que debamos realizar en nuestro día a día.
¿Por qué aparecen los dolores y molestias articulares?
Las causas por las cuales aparecen las diferentes molestias en nuestras articulaciones son muy variadas, y tendrán mucho que ver también con el tipo deporte practicado. En el caso del fisicoculturismo, dos de los motivos más frecuentes son, por un lado, una mala técnica a la hora de realizar determinados ejercicios con elevado riesgo de lesión articular, como son las sentadillas, el peso muerto, las zancadas o el press militar (especialmente cuando este último se realiza bajando la barra por detrás de la cabeza o tras nuca); y por otro lado el hecho de realizar cualquier ejercicio con un peso excesivo que nos obliga a realizar movimientos inapropiados o adoptar posturas inadecuadas.
En otro tipo de deportes donde el factor peso a mover desaparece, continúa prevaleciendo como una de las principales causas el hecho de ejecutar una mala técnica o movimientos durante la práctica del mismo, a lo que se puede sumar también el hecho de sobre-entrenar o el de no contar con un buen equipamiento deportivo.
Salir a correr con zapatos no es una muy buena idea, por mucha técnica y experiencia que poseamos a la hora de practicar este deporte. Abusar de las sesiones de entrenamiento semanales sin tener en cuenta que nuestros músculos y articulaciones necesitan un tiempo mínimo de recuperación tampoco es una buena idea, ya que posiblemente durante la primera semana no observemos ningún problema, y con suerte tampoco durante la segunda, pero a la larga el hecho de no dejar descansar y recuperar las articulaciones nos pasará factura en forma de molestia o lesión.
Por último, y para terminar de enumerar los motivos más importantes que afectan a la hora de padecer algún tipo de molestia articular, nos encontramos con el factor físico que incumbe al propio atleta, es decir, factores como si es más o menos propenso a la lesión articular por motivos genéticos o físicos, o si esa persona padece sobrepeso, algo que afectará al impacto producido sobre las rodillas y tobillos. Esto es un hecho, ya que de la misma forma que encontramos personas con mayor o menos facilidad para ganar masa muscular, o acumular o perder grasa, también encontramos diferencias a la hora de observar sus articulaciones y la facilidad que presentan las mismas para lesionarse o resistir los esfuerzos.
Caso aparte son aquellos en los que una enfermedad degenerativa afecta seriamente a estas zonas de nuestro cuerpo, como puede ser la artritis, u otro tipo de enfermedades como una bursitis.
¿Qué articulaciones son las más propensas a lesionarse o padecer molestias?
Nuestro cuerpo posee un número muy elevado de articulaciones, tan elevado como 360; algo que seguramente no habíamos imaginado. Ahora bien, el número de articulaciones que suelen ser objeto de dolencias o lesiones es mucho menor, y además siempre suele darse en los mismos puntos.
Si dividimos nuestro cuerpo en tren inferior y en tren superior, las reinas de las lesiones en cada zona sin duda son la rodilla en el primero, y el hombro en el segundo, siendo también frecuente las lesiones en los tobillos.
¿Cómo se puede fortalecer estas articulaciones para reducir el riesgo de molestia o lesión?
La práctica de ejercicio físico regular, además de ser algo casi "obligatorio" para disfrutar de un buen estado físico, de salud y mental, es algo que nos ayudará a trabajar nuestras articulaciones. Pero con esto no solo no basta para aquellas personas que practiquen un deporte con una intensidad elevada o compitan en el mismo a un elevado nivel.
Lo primero que debemos saber a la hora de hablar de las articulaciones, es que una articulación fuerte requiere de una musculatura también fuerte a su alrededor para poder trabajar con garantías; pero también, una musculatura fuerte requiere de una articulación fuerte para poder desempeñar su función bajo una gran exigencia de trabajo. Por lo tanto, una articulación no es nada sin la musculatura que la rodea, y una musculatura fuerte no es nada sin una articulación a su altura: una depende de la otra y a la inversa.
El segundo punto se centra en los ejercicios específicos que se pueden realizar para conseguir fortalecer nuestras articulaciones fuera de la práctica deportiva habitual que realicemos, a modo de complemento.
Muchos de estos ejercicios están directamente relacionados con el concepto de propiocepción, el cual consiste en un mecanismo que posee nuestro cuerpo para conocer cuál es, en todo momento, su posición y orientación en el espacio, y que nos permite mantener el equilibrio. Por ello, una de las formas de trabajar este mecanismo es el de someter a nuestras articulaciones a cierto grado de desequilibrio y estrés mediante una serie de ejercicios, los cuales son especialmente útiles para aquellas situadas en el tren inferior (ya que es el que se encarga de mantenernos en equilibrio durante cualquier actividad en la que permanezcamos de pie).
Ejercicios para fortalecer tobillos
Comenzamos tratando cada una de las articulaciones nombradas anteriormente de abajo a arriba, y la primera que nos encontramos son los tobillos. Cualquier actividad física que implique correr o saltar, especialmente sobre superficies duras, va a generar un gran impacto sobre estas articulaciones, además de ser las más propensas a padecer esguinces.
Andar de puntillas
Algo tan simple como caminar de puntillas ejerce una mayor carga de trabajo sobre nuestros tobillos. En este ejercicio se pueden optar por realizar tres movimientos diferentes: andar con las puntas de los pies hacia adelante, orientarlas hacia afuera, u orientarlas hacia el interior. En el caso de que con el paso del tiempo notemos que debemos recorrer largas distancias hasta notar que hemos realizado algo de trabajo, se puede añadir peso cogiendo dos mancuernas de pocos kilos, teniendo en cuenta de no abusar en el peso.
Andar con los talones
En esta ocasión se trata de realizar el movimiento inverso al realizado en el ejercicio anterior, y se deberá andar apoyando únicamente los talones. Se deberán realizar pasos cortos intentado levantar lo máximo posible las puntas de los pies, y de la misma forma que ocurría en el caso anterior, en este también se pueden realizar las mismas tres variantes: puntas hacia adelante, hacia afuera y hacia adentro.
Skipping
El skipping consiste en correr exagerando el movimiento de elevar rodillas, es decir, llevándolas a la altura del pecho, con una elevada frecuencia y sin apenas movernos del sitio, por lo que avanzaremos muy lentamente. Se trata de uno de los mejores ejercicios que combina trabajo físico de elevada intensidad en poco tiempo, junto a un trabajo muy positivo sobre la articulación del tobillo.
Skipping trasero
En esta ocasión se deberá seguir la misma dinámica que el skipping clásico (exageración de movimientos, con elevada frecuencia y sin avanzar casi del sitio), pero un lugar de elevar las rodillas al pecho lo que se debe hacer el llevar los talones a los glúteos a la vez que se inclina el tronco hacia adelante.
Ejercicios para fortalecer rodillas
Turno de tratar uno de los puntos críticos de nuestro cuerpo a la hora de hablar de lesiones y molestias: las rodillas. Por lo general, cualquier deportista que practique de manera habitual cualquier deporte que implique el uso intenso del tren inferior habrá sufrido en mayor o menor media algún tipo de molestia en sus rodillas.
Una de las mejores formas de fortalecer las rodillas es someterlas a desequilibrios, de forma que deban realizar un trabajo extra para mantener nuestra posición, y esto es algo en lo que se basa la propiocepción.
Provocar desequilibrios
Como ya hemos comentado, una opción es buscar el desequilibrio de la rodilla mientras tratamos de mantener nuestra posición. Para ello contamos con numerosas opciones muy sencillas de realizar:
- Pisar un balón hinchado a poca presión, mientras mantenemos la otra pierna en el aire.
- Mantener el equilibrio subidos en un bosu.
- Mantener el equilibrio subidos en un bosu, apoyados sobre una sola pierna, y sosteniendo un balón medicinal de forma que aumentemos la dificultad del ejercicio.
- Mantenernos de pie sobre una pierna únicamente, y lanzar una pelota contra la pared de forma que rebote hasta donde estamos y tengamos que forzar la posición para cogerla al vuelo. Si queremos aumentar la dificultad, podemos realizar este mismo ejercicio apoyados sobre el balón o sobre el bosu.
Sentadilla con fitball
El hecho de realizar sentadillas colocando peso en nuestros hombros requiere, en primer lugar, de cierta condición física, y segundo, de una muy buena técnica de ejecución del ejercicio que nos permita realizar el esfuerzo con garantías de que no vamos a lesionar nuestras articulaciones.
Una alternativa para aquellas personas que no estén interesadas en realizar este tipo de ejercicios moviendo elevadas cargas de peso, es la de realizar las sentadillas utilizando un fitball.
Para ello, mantendremos apoyado el balón entre la pared y nosotros, de forma que nos quede a la altura de la zona lumbar. Mantendremos las piernas paralelas, con las puntas de los pies hacia afuera y ligeramente adelantadas para que al descender no sobrepasemos la punta de los pies con nuestras rodillas. Ahora lo único que deberemos hacer es bajar nuestra posición manteniendo la espalda erguida y dejando que la bola se deslice a lo largo de nuestra espalda.
También podemos optar por realizar sentadilla búlgara, a una pierna, manteniendo elevada la pierna con la que no vamos a realizar el esfuerzo.
Bicicleta
Otra opción muy útil, y que además nos servirá para realizar trabajo aeróbico intenso es utilizar la bicicleta, bien convencional o bien estática. Algo que se deberá tener en cuenta es colocar correctamente la altura del sillín ya que alturas demasiado bajas nos provocarán el efecto contrario: lesionar nuestras rodillas, y alturas demasiado elevadas provocarán problemas en los ligamentos de la zona posterior de las rodillas. La altura adecuada es aquella que nos permite mantener la pierna ligeramente flexionada cuando nuestro pie se encuentran en el punto más bajo del pedaleo.
Ejercicios para fortalecer los hombros
Los hombros son la articulación estrella del tren superior en lo que a lesiones se refiere. Ello es debido a que esta articulación interviene en la mayoría de trabajos musculares que se realizan con el tren superior, ya que en trabajos de dorsal interviene el hombro, en trabajos de pecho interviene el hombro, y evidentemente cuando realizamos trabajo de hombro estamos haciendo que intervenga de la manera más directa posible.
Ejercicios isométricos
De la misma forma que los ejercicios consistentes en crear desequilibrios eran una de las mejores opciones para fortalecer las rodillas, en el caso de los hombros nos encontramos con que los ejercicios isométricos serán los que nos ofrezcan las mayores ventajas.
Un ejercicio isométrico es aquel que consigue poner a los músculos y articulaciones en tensión, pero sin realizar ningún movimiento, y para ello deberemos empujar o estirar de algo que no pueda moverse.
Un ejercicio isométrico para hombro es, por ejemplo, colocarse de lado a una pared, con el brazo ligeramente flexionado, apoyando el dorso de la mano en ella con el pulgar mirando hacia arria e intentar levantar el brazo rotando el hombro (similar al movimiento realizado en el ejercicio de elevaciones laterales con mancuernas). Mantendremos la tensión unos segundos y volvemos a realizar el mismo proceso.
Pino asistido
Para aquellas personas que aún tengas ganas de recordar juegos de su niñez, el hecho de realizar el pino ayudándonos de la pared para mantener el equilibrio es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros.
En esta posición, van a ser los hombros los que soporten la mayor parte del peso del cuerpo, con el añadido de que también trabajaremos nuestro core. Realizaremos series aguantando unos segundos cada vez.
Plancha lateral sobre fitball o bosu
La plancha lateral consiste en permanecer semi-tumbados lateralmente y apoyados en el suelo sobre nuestro antebrazo. Para aumentar el trabajo realizado por la articulación del hombro, se puede sustituir el apoyo en el suelo por el apoyo sobre algún elemento que nos genere inestabilidad postural, como un bosu o un fitball poco hinchado.
Empuje frontal sobre fitball
Otro ejercicio cuya base es el desequilibrio, consiste en empujar un fitball que apoyaremos sobre la pared a la altura de nuestros hombros. Deberemos evitar que el empuje nos obligue a tirar la escápula hacia atrás, manteniendo esta en todo momento adelantada.
Evidentemente deberemos alternar ambos brazos para realizar un trabajo uniforme, o bien podemos realizar el empuje con los dos a la vez.
